Em Casa, o Treino de Saúde da Mulher

Real talk: Não importa o quão sério a sua academia de intenções, às vezes ficar em casa para comer compulsivamente seu novo Netflix obsessão é apenas sooo muito mais atraente do que arrastar o bumbum todo o caminho para o ginásio. E, para ser honesto, você não precisa nem mesmo a academia para ficar em forma, de qualquer maneira.

Basicamente, tudo que você precisa são alguns killer move e um conjunto de halteres para matar calorias como cânticos. Para descobrir o que at-home move são os melhores para a queima de gordura a partir do conforto da sua própria casa, pedimos Noam Tamir, C. S. C. S., fundador da TS de Fitness na Cidade de Nova York para seus favoritos. Tudo o que você precisa é de um par de halteres.

Vamos fazer isso!

1. Do ombro Torneiras, 3 séries de 15 repetições

Jenn Pena; Alyssa Zolna

“Este é um exercício que desafia a capacidade de o corpo não para de girar”, diz Tamir. “É grande como um warm up movimento e pode elevar o coração rapidamente para entrar em uma zona de queima de gordura.” Começar forte e você vai concluir ainda mais forte.

Como fazer: Assumir uma posição de flexão com os braços completamente reta (A). Levante a sua mão esquerda no chão e toque o seu ombro direito, mantendo o quadril estável. Coloque a sua mão esquerda para trás para baixo e toque do seu lado direito para o ombro esquerdo (B). Essa é uma repetição.

2. Agachamento Macacos, 3 séries de 15 repetições

Alyssa Zolna

Para a pontuação maior queima de gordura, exercícios pliométricos, que geralmente envolvem saltos, desafiar seus músculos ao máximo em curtos intervalos de tempo. Eles também são o seu corpo é o melhor amigo. “Um pliométricos exercício terá a frequência cardíaca para uma queima de gordura zona rapidamente através do uso da parte inferior do corpo”, diz Tamir. Ele também ajuda a desenvolver força e resistência, ele diz.

Como fazê-lo: Com os pés hip-largura distante, menor o seu corpo até os joelhos são dobrados em quase 90 graus (A). Explosivo e pular as pernas para fora e, em seguida, saltar imediatamente para trazê-los de volta à posição inicial (B). Essa é uma repetição.

3. Renegade Linha, 3 séries de 12 repetições

Jenn Pena/ Alyssa Zolna

“Fazer uma prancha de alta, com um haltere de linha vai colocar o corpo todo sob tensão”, diz Tamir. “É uma estabilização e força de exercício que é ótimo para a queima de gordura.”

Como fazer: Para começar, ficar na posição de flexão com as mãos, em pequenos halteres, pés ligeiramente maior do que o hip-largura distante (Um). Dobre o seu braço direito e levantar o haltere para a altura do peito. Lentamente, retornar ao chão (B). Repita com o braço esquerdo. Essa é uma repetição.

Estes 10 prancha variações irá ajudá-lo misturar-se a sua rotina de exercícios:

4. Agachamento para a Sobrecarga de Imprensa, 3 séries de 12 repetições

Jenn Pena; Alyssa Zolna

“Esse movimento funciona os maiores músculos na parte inferior do corpo em combinação com um composto de movimento, com a parte superior do corpo,” Tamir diz. “Que o torna ideal para a construção muscular e perda de gordura.” A melhor parte? É ótimo para levantar o seu bod “após a queima de efeito”, no qual seu corpo queima calorias extras depois de terminar o exercício para se recuperar.

Como fazer: Pegue um par de halteres e mantê-los junto de seus ombros (Um). Agachar-se para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Stand up e pressione os halteres diretamente acima dos ombros (B). Essa é uma repetição.

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5. Alter Terra para Linha 3 séries de 12 repetições

Alyssa Zolna

Unindo uma terra e uma linha é a maneira perfeita para segmentar o grande posterior músculos em seu corpo (uma.k.um. marcar um “sexy” de volta para o tanque superior temporada). E os maiores, os músculos que você se envolver, mais queima de calorias que você começ para seu fanfarrão, ele diz. Bônus: Este movimento também coloca a sua queima de calorias em overdrive após o seu treino está completo, diz Tamir. A pontuação.

Como fazer: Com um pouco os joelhos dobrados, segure um par de halteres com as palmas voltadas para as coxas. Dobre em seus quadris e abaixe o tronco até que é quase paralelo ao chão (A). Dobre os cotovelos para puxar os dois halteres ao lado do seu tronco. Pausa e abaixe lentamente. Em seguida, elevar o seu tronco, de volta à posição inicial (B). Essa é uma repetição.

6. Alter Inversa Estocada com Frente Levantar, 3 séries de 15 repetições

Jenn Pena/ Alyssa Zolna

Este movimento tochas de gordura, por emparelhamento de um composto movimento da parte inferior do corpo e um único movimento da parte superior do corpo, a segmentação de alguns dos seus maiores grupos musculares, diz Tamir.

Como fazê-lo: Segure um halter com ambos os braços na frente de você, palmas para o outro (A). Passo para trás com a perna esquerda e inferior de seu corpo em um picadeiro. Ao mesmo tempo levantar os braços na frente de você até que esteja paralela ao chão. Abaixe seus braços e traga sua perna esquerda para trás para ficar de pé. Repita com a perna direita (B). Essa é uma repetição.

7. O Alpinista, 3 séries de 20 repetições

Jenn Pena; Alyssa Zolna

Este movimento é o complemento perfeito para um HIIT (high-intensity interval training) o treino, para promover uma grande queima de gorduras, Tamir diz. Isso porque é grande o treinamento de resistência sério que envolve o núcleo. Mover-se rapidamente, mas certifique-se de que você manter a forma correta de pontuação total bennies.

Como fazer: Comece em posição de flexão e traga o joelho direito em direção ao seu peito (Um). Voltar ao iniciar e, em seguida, repita com o outro pé (B). Essa é uma repetição.

8. Alter Esquiador Swing, 3 séries de 15 repetições

Jenn Pena; Alyssa Zolna

Esse queima de calorias é tudo sobre a resistência. “É um grande final para um programa de exercícios e pode ser ideal para queimar gordura durante um metabólica circuito,” Tamir diz. Além disso, você vai marcar uma bunda apertada e abs rasgado.

Como fazê-lo: Segure um par de halteres ao lado do corpo e ficar com os pés hip-largura distante. Empurre o quadril para trás e trazer os pesos ligeiramente atrás de você (A). Em seguida, rapidamente empuxo seus quadris para frente e aperte seus glúteos como você trazer os halteres à altura do ombro. Voltar para o início (B). Essa é uma repetição.

Macaela MackenzieMacaela Mackenzie é um jornalista freelance especializada em saúde, cultura e tecnologia, e ela contribui regularmente para jornais como Prevenção, Saúde da Mulher, a Forma, a Allure, Saúde do homem, do John Hopkins de Revisão de Saúde, e muito mais.

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